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缓解髂脛束症候群的5组瑜伽动作

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缓解髂脛束症候群的5组瑜伽动作

髂脛束症候群是跑者、自行车人士常见的运动伤害之一,造成髂脛束受伤的原因主要是不良训练习惯 ,或是不足够的热身运动、过急增加训练的距离和持续时间所导致。髂脛束是大腿外侧的肌膜组织,具有稳定膝关节的作用,当在跑步或是骑单车时,髂脛束会随著步伐交换前后移动,此时容易和脛骨下端的突起部过度摩擦,导致发炎并引发疼痛。治疗的方式除了平时要矫正姿势外,或是吃消炎止痛药、施打类固醇外,其实可以透过瑜伽动作来缓解症状。

图片 1缓解髂脛束症候群的5组瑜伽动作 ©yogajournal.com1 战士二式 Warrior Pose 2

透过战士二式来强化臀大肌,此时能减缓髂脛束症候群带来的摩擦不适。

步骤1:从下犬式动作开始,双脚微微张开,双手撑地,头部自然垂下。

步骤2:左脚向前跨一步,让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。

步骤3:双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,膝盖弯曲九十度,并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方,维持3-5个呼吸的时间后换边。

图片 2战士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com2 快乐婴儿式 Happy Baby Pose

透过快乐婴儿式来伸展髂脛束,同时也能伸展髋关节,为运动后的紧绷肌肉得到舒缓。

步骤1:轻松躺在瑜伽垫上,双腿弯曲做准备。

步骤2:提起膝盖,让膝盖朝向身体,双手抱住膝盖。

步骤3:双手抓住脚掌外缘,让双腿自然张开。背部保持贴住地面,可以尝试左右摇晃身体,并维持3-5个呼吸。

图片 3快乐婴儿式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com3 深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式 有助于强化臀肌来减轻膝盖压力。

步骤1:採蹲姿,双脚距离与肩同宽,将双脚踩稳在地面。

步骤2:双手合十在胸前,停留姿势3-5个呼吸。

步骤3:完成后再慢慢站起。

图片 4深蹲伸展式 Deep Squat Stretch ©yogainternational.com4 龙式 Inside Dragon

透过伸展髋关节、髂脛束来帮助减缓摩擦带来的不适。

步骤1:跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。

步骤2:将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上,上半抬至45度。

步骤3:停留3-5个呼吸后,换边执行。

图片 5龙式 Inside Dragon ©adelaidehillsbikram.com.au5 鸽式 Pigeon pose

透过伸展髋关节、髂脛束来帮助减缓摩擦带来的不适。

步骤1:右脚小腿往前儘量靠近垫子的前缘,并与前缘平行;右脚膝盖靠近右手手腕,右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2:后腿在背后伸直并以脚趾踩地,将髋部向下贴近地面。

步骤3:背部打直,停留5-8个呼吸后换腿。

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