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金沙澳门官网网址cow缓解足底筋膜炎的5种瑜伽动作

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金沙澳门官网网址cow缓解足底筋膜炎的5种瑜伽动作

足底筋膜炎是许多运动员常见的一种运动伤害,尤其是跑者!当罹患足底筋膜炎时,双脚可能会出现不平衡的状态,此时会导致在跑步时一腿比另一腿的承受更多压力,同时还会降低运动表现。由于改善这种肌肉失衡的情形需要以长期矫正的方式来重新让肌肉达到平衡,以及小腿和骨盆的强化训练,透过瑜伽动作来伸展这些拮抗肌,并帮助它们恢复彼此的协调性,因此就能改善足底筋膜炎的困扰。

金沙澳门官网网址cow 1缓解足底筋膜炎的5种瑜伽动作 ©universityfootandankle.c1 分腿前弯式 Extended Leg Forward Bend

金沙澳门官网网址cow,分腿前弯式能伸展足底屈肌及外展肌,并且拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。

步骤1:​双脚打开大肩膀,双手摆在两侧。

步骤2:将上半身向下倾斜,双手抓住双腿后方,如果不能弯曲,可将膝盖微弯。

步骤3:停留3-5个呼吸后休息。

金沙澳门官网网址cow 2分腿前弯式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com2 英雄式 Hero pose

英雄式能伸展膝伸肌及踝伸肌。

步骤1:在瑜伽垫上成跪姿做准备动作。

步骤2:双手向前撑住地面,双脚张开比臀部略宽,脚跟置于身体两侧。

步骤3:将臀部坐在两脚跟之间,挺直背部,脚背保持贴地,将双手放置在膝盖上,停留3-5个呼吸。

金沙澳门官网网址cow 3英雄式 Hero pose ©yogabasics.com3 苍鷺式 Heron Pose

透过苍鷺式,这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作,藉以释放双脚弓部的压力。

步骤1:​在瑜伽垫上,双腿伸直,手摆在瑜伽垫两旁做准备。

步骤2:弯曲左膝让左脚贴紧臀部,弯曲右膝,双手握住脚掌外侧。

步骤3:将脚跟向上提起,伸直右脚。缩背挺胸,上身微微后倾,停留3-5个呼吸后换脚。

金沙澳门官网网址cow 4苍鷺式 Heron Pose ©stretcheveryday.yoga4 坐姿前弯式 Seated Forward Bend

坐姿前弯式能伸展脚踝屈肌及伸肌,释放双脚弓部的压力。

步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打直。

步骤2:吸气将上半身往前倾,双手握住脚底板。(如果柔软度不够,可将膝盖微微弯曲)

步骤3:停留3-5个呼吸后,回到初始位置。

金沙澳门官网网址cow 5坐姿前弯式 Seated Forward Bend ©yogajournal.com5 头触膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose

头触膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。

步骤1:坐在瑜伽垫上,双腿打开。

步骤2:吸气将上半身往右脚下压,双手抱住右腿脚底,头进量靠近膝盖。

步骤3:停留3-5个吸呼,吐气后回到初始位置,再换边。

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